こんにちは、さくら（@moi_reallife)です。
数年前まで便秘に悩んでいました。
お通じは1週間に3回あれば良いほうで、市販の便秘薬を飲んでいたこともあります。
便秘を治すまでに、色々と生活を改善して「効果があったな」と私が感じた事を紹介します。
便秘の改善に役立ったと思う方法【生活習慣を見直しましょう】
・朝ごはんをしっかり食べる
・食事量を増やす
・水を2L以上飲む
・食物繊維を摂る
・体幹を鍛える
では、詳しく解説していきます！
起きたら水を一杯飲む
朝は毎日ホットコーヒーを飲みますが、起きて直ぐはコップ一杯の水を飲むようにしています。
暑い時期は水道のタブから出る水をそのまま飲んでいますが、寒くなってきたら白湯を飲みます。
白湯とは、何も入れないお湯のこと。白湯を飲むことで内臓が温められ、腸の動きが活発になります。
使用している電気ケトルはこちら。
前はティ〇ァールの電気ケトルを使っていましたが、注ぎ口の蓋がパカパカして水が漏れるようになってしまいましたが、これは問題なく使えていてストレスフリーです。
朝ごはんをしっかり食べる
便秘の時の朝ごはんは「ヨーグルトとフルーツのみ」「コーヒーと食パン1枚」
いつも、お昼ごはん前にはお腹が空いていました。
しっかり朝ご飯を食べた後は、お昼までお腹が空きません。
しかも、朝ごはん後に腸が動く感覚があり、私には「朝ごはんを多めにする」という食事が合っていました。
食事量を増やす
以外と原因として思いつかないのがこの理由！ダイエット中の人にありがちなのではないでしょうか。
以前、私がダイエットをしている時、野菜、お肉、魚バランス良く食事しても便秘は改善されませんでした。
食事量が少ない＝排出される便自体がないということです。
ダイエット中でも基礎代謝以上のご飯は絶対に食べましょう！
基礎代謝とは、生命維持（心拍や呼吸・体温など）のために必要な最小限のエネルギーのこと
要するに、活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー。一般成人女性の基礎代謝は、約1200キロカロリー。
1日寝て過ごしているって人は中々いないと思うので、約1200キロカロリーというのは最低ラインです。
お通じがないのであれば少しずつ食事量を増やしてみてください。昔の人は3食お米を食べていて健康でした。基本に戻ってみましょう。
水を2ℓ以上飲む
2ℓの水を飲むのって慣れるまで難しいですよね。水分をたくさん摂るには一気に飲むのではなく、少量をこまめにがコツです。
長く時間を過ごす場所である「家、職場、ジム」と、それぞれの場所で使い勝手がいいボトルを使っています。
自宅編
コーヒーを飲むとき以外はドリンクジャーを使っています。
コップより大容量＋ストローが使える高さなので、ストローでごくごく飲めむことが出来ます！ストローも普通のではなく、タピオカ用の太いやつを使っています。
職場編
学校や会社ではペットボトルの飲み物を飲んでいる方も多いと思いますが、私はコンビニに滅多に行かないので飲み物は家から水筒に入れて持っていくようにしています。
500mlだと少ないので、また買わないといけないことを考えると経済的にも健康的にも、水筒がオススメです。
本体がかなり軽いので、水を入れても重く感じません。
ジム編
プロテインシェイカーは飲みづらい、水筒だと重い…と考えた結果、ジムでは自転車用のボトルを使っています！
蓋を開ける必要がなく、ボトルを押せば水が出てくるので飲みやすいです。自転車用ボトルは基本バルブを回転させれば完全にロックをすることが出来るので、バックの中で水が漏れる心配がありません。
食物繊維を摂る
これはトレーニングを始めた人あるある。
タンパク質がいいと聞いて、鶏むね肉や赤身肉ばかり食べていると食物繊維が不足し、便秘になります。
野菜、オートミール、玄米、海藻が食物繊維が豊富な食べ物です。積極的に食べましょう。私のおススメは、オートミールとアボカドです！
体幹を鍛える
個人的にコレが1番体感として効果があった気がします！
体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分のこと
トレーニングを始める前までは、体幹＝腹筋だけだと思っていました…。
体幹を鍛えると腹部の筋力が高まり、内臓を本来の位置に戻すことが出来ます。そうすることで、内臓の働きが活発になり、腸が正常に機能してくれます。
体幹を鍛える1番簡単な方法は、ドローイングです。
実際に私も、座っている時、トレーニングをしている時は体幹を意識して生活するようにしています。体幹がない方は、ドローイングを含め「体幹トレーニング」をしてみると良いかと思います。
体幹トレーニングの方法が分からない方は、文章も分かりやすく、トレーニング方法も絵で説明されているこちらの本がオススメです。
便秘改善でスッキリを目指そう
以上が私が便秘を治すまでに改善した生活習慣です。
簡単にまとめると下記の通り。
・朝ごはんをしっかり食べる
・食事量を増やす
・水を2L以上飲む
・食物繊維を摂る
・体幹を鍛える
慢性便秘の方は、体がお通じをする感覚を忘れてしまっている可能性があります。
基本的な生活習慣を継続し、体の内側から変えて健康的な腸活ライフを送りましょう！
では、また！
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